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    中考家长必读:全面营养价值合理巧搭配

    2019-01-15 16:35

    来源:新东方网整理

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      配制合理的饮食就是要选择多样化的食物,使所含营养素齐全,比例?#23454;保?#20197;满足人体需要。

      1.粗粮、细粮要搭配:粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味,有助于各种营养成?#20540;?#20114;补,还能提高食品的营养价值和利用?#28525;取?

      2.副食?#20998;?#31867;要多样,荤素搭配:肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优?#23454;鞍?#36136;,各?#20013;孿适?#33756;和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成?#20998;?#32321;多,味美口香的菜肴,不仅富于营养,又能增强食欲,有利于消化吸收。

      3.主副食搭配:主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及?#38797;?#36136;,副食可以补充优?#23454;鞍?#36136;、无机盐和维生素等。

      4.?#19978;?#39278;食搭配:主食应根据具体情况采用?#19978;?#25645;配,这样,一能增加饱感,二能有助于消化吸收。

      5.要适应季节变化:夏季食物应清淡爽口,?#23454;?#22686;加盐分和酸味食品,以提高食欲,补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可?#23454;?#22686;加油脂含量,以增加热能 配制合理饮食的方法:

      ①根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度),确定每日总热能及营养需要量。

      ②根据碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、?#38797;?#36136;(占10%~15%)所?#23478;?#26085;总热能的比例,分别计算其需要量。

      ③确定每?#25307;?#29992;的营养素后,根据食物所含的营养素计划每日膳食。

      ④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。

      ⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量,并与供给标准相对照。若相差在±10%幅度内,即符合要求。

      粗细搭配

      科学研究表明,不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其生理价值。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别?#24039;?#39135;纤维、维生素和无机盐,而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例,它的膳食纤维只有标准粉的1/3,而维生素B1只有标准粉的1/50;与红小豆相比二者少得更多。因此,老年人在主食选择上,应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好,目前还没有确切的资料,将来也不可能有,还是因人而异为好。?#36824;?#22810;吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍~10倍,B族维生素则要高出几十倍,这对于增强食欲,防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等?#38469;?#26377;益的。我国很多地方的“二米饭”(大米和小米 )、“金银卷(面粉和玉米面)?#20493;际?#20856;型的粗细搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。

      荤素搭配

      动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多,应与植物油搭配,尤应以植物油为主(植物油与动物油比例为1∶2)。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇,后者是体内合成皮?#22987;?#32032;、性激素以及维生素D的原?#31232;?#25454;最新的研究报道,胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如,老年人容易?#22791;疲?#19981;妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调,前者含有较多的维生素D,后者含有丰富的钙,将两者合用,可使钙的吸收率提高20多倍;鲜鱼炖豆腐,味道鲜美?#26893;?#27833;腻,尤其适合老年人;而黄豆烧排骨,其?#38797;?#36136;的生理价值可提高二三倍。再如,人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配,如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等,由肉类提供?#38797;?#36136;和脂?#33606;?#30001;蔬菜提供维生素和无机盐,不但营养素搭配合理,而且色泽诱人,香气四溢,更使人食欲顿增。

      酸碱搭配

      我国劳动人民在与自然界的长期斗争中,留下了很丰富的饮食文化,有待于用现代科学理论和?#38469;?#21435;发掘、提高。?#28909;紓?#21335;方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘?#38797;?#21644;粘多糖,能促进?#38797;?#36136;吸收和利用,它又含有比较丰富的完全?#38797;?#36136;,属酸性食物;藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸,以及维生素B12和维生素C,属碱性食物。这一酸一碱,?#21448;?#20004;者所含营养素的互补,对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。?#23548;?#19978;,我国人民长期以来所形成的烹调习惯,有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来,动物性食物属酸性,而绿叶菜等植物性食物属碱性,这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的,也是荤素搭配的优点所在。

    (实习编辑:李倩)

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